Træning

Jeg vil i det følgende prøve at give et indblik i hvordan min egen træning er bygget op, samt hvad jeg mener, er vigtigt for at blive en god triatlet.

Min egen træning er opdelt i 5 discipliner; svømning, cykling, løb, styrketræning samt atletisk træning. I skadesperioder benytter jeg mig også af aquajog (løb i vand) og "elipsetræner" ligesom langrendsskiløb også kan bruges som supplement. Jeg vil her gennemgå vigtige elementer inden for hver enkelt disciplin.
I de lange træningsperioder kører jeg som regel en cyklus der hedder 2-3 hårde/lange uger efterfulgt af en hvileuge, hvor jeg kun træner ca. 60-75 % af mængden og mindre intensivt. Hvileugerne skal give kroppen en chance for at restituere sig og absorbere den hårde træning. Også mentalt spiller de en vigtig rolle, da man nemmere kan gennemføre de hårde uger med udsigt til en rolig uge forude.

I uger med konkurrencer bliver træningsmængden ofte kun på 40-60 % af de hårde uger. Man bliver nødt til at trappe træningen ned for at kunne yde sit bedste.

Svømning:
Som tidligere elitesvømmer har jeg haft et utrolig godt udgangspunkt for at blive en god triatlet. Jeg har en god teknik og en god position i vandet, hvilket er svært at lære som voksen. Mine største udfordringer har været at lære at svømme i åbent vand, samt at holde mit svømmermæssige niveau på trods af ændret træning og mindre muskelmasse i overkroppen.

Jeg svømmetræner som regel omkring 5 pas om ugen. De 4 gange er på langbane, hvor vi som regel svømmer ganske hårdt og ca. 5-6 km mandag, onsdag, fredag og blødt ca. 3-4 km tirsdag, og søndag svømmer vi blødt på kortbane ca. 4 km. I alt omkring 25 km pr. uge.
Vores svømmetræner Ricky Jørgensen bygger oftest programmerne op startende med 2-3 km let til jævn svømning efterfulgt af en hård serie på 1-2 km, og endelig afsluttende med let svømning på 1-2km.  

Vi benytter følgende niveauinddeling: 

Et eksempel på et af Rickys programmer ser I her: 

Dette program indeholder altså i alt ca 1800m EN1-træning, som er træning lige under den anaerobe tærskel. Det er hårdt men ikke hårdere end at man bør kunne holde nogenlunde samme fart gennem hele serien. Nogen dage svømmer vi også EN2, som er det niveau hvor jeg ligger i en konkurrence. Vi svømmer ofte serier med korte sprinter, men stort set aldrig AN1 og AN2, som mere er for almindelige svømmere.

Som træning i at svømme i åbent vand gør vi nogle gange det at vi tager banetovene op og lægger 4 bøjer ud i bassinet, således at vi kan svømme omgange á ca 100m uden at lave vendinger. Dette træner kroppen i at svømme kontinuerligt i lang tid uden de regelmæssige pauser ved vendingerne. Ligeledes øver det os i at svømme tæt ved siden af hinanden og bag ved hinanden. Vi øver samlede starter liggende i vandet tæt ved siden af hinanden og pontonstarter fra kanten, hvor vi også står helt tæt sammen. Triathlon-svømning adskiller sig fra bassinsvømning ved at man altid lægger meget hårdt ud for at få en god position inden man når den første bøje, og dermed ikke disponerer sin svømning efter at kunne få den hurtigste samlede tid som i bassin. Dette træner vi også ved at svømme serier med hårdt udlæg på de første 50-100m efterfulgt af svømning på EN1 fart.

Om sommeren træner vi i Furesøen 1-2 gange om ugen, hvor vi har permanente bøjer liggende så de danner trekanter på enten 250m eller 500m. Her øver vi også mange af de ovennævnte elementer. Problemet med at svømme for meget i åbent vand er dog at det er svært at opretholde en god teknik, hvorfor jeg synes det er nødvendigt at træne i bassin mindst 3 gange om ugen hele året. 

Cykling:
Min cykeltræning udgør mellem 5 og 15 timer om ugen fordelt på 3-5 pas afhængig af tidspunkt på året, og om der er nogen konkurrencer. Om vinteren ligger jeg mest på 5-7 timer når jeg er hjemme i Danmark, mens jeg gerne presser den op på 12-15 timer på træningslejre. Forår og sommer ligger jeg på 8-15 timer hvis jeg ikke har race i weekenden.

Vintertræningen i Danmark foregår enten på landevej, mountainbike eller som spinning indendørs i vores lokaler på Farum Kaserne, ligesom vi nogle år har cyklet en gang om ugen på cykelbanen i Ballerup. MTB i skoven holder jeg meget af, og det er glimrende forberedelse til sæsonen, da det træner teknik, styrke og balance samtidig med at det er sjovt og varierende. Dog medfører det en vis risiko for styrt, som bl.a. har kostet mig et brækket ribben, så jeg passer lidt på.


Jeg træner en del forskellige elementer inden for cyklingen. Ud over den lange, jævne træning, træner jeg nogle længere sammenhængende enkeltstarter på 30-40min (f.eks. "Tyren" på 33-35min), nogle kortere meget hårde enkeltstarter på 3-10min (f.eks. 3x7min el. 5x4min), samt nogle (4-10) korte maksimale ryk på 30-60sek med nogle minutters pause imellem. 2 eller alle 3 af disse typer hård cykling indgår næsten hver uge.

Som specifik forberedelse til konkurrencer med svært kuperede cykelruter (F.eks. OL i Athen og VM i Lausanne) kører jeg hårde bakkeintervaller á 4-6 min enten i Sydeuropa eller i Sverige på Hallandsåsen. 

Løb:
Løbetræningen har absolut højest prioritet i mit program. Det er på løbet konkurrencerne bliver vundet eller tabt, og det er der jeg har størst mulighed for forbedringer mange år fremad. Mine lange træningsuger ligger på 80-120km (6-8timer) med 2-3 gange hårdt løb. I vinterperioden har jeg tidligere hver uge løbet 1 gang hårdt i skoven eller på en cykelsti på opmålt rute og/eller 1 gang intervaller på indendørs 400m-bane. Jeg løb i de pas aldrig helt maksimal fart, men lå længe omkring konkurrencefart eller lidt langsommere. Dette er for at undgå skader og bygge en god basis op for de hurtigere intervaller som kommer, når jeg nærmer mig konkurrencerne.


De sidste tre år har vi på baggrund af de sidste års erfaringer valgt kun at træne rolig basistræning i december, januar og februar for først derefter at begynde de hurtige intervaller. Jeg har kun brug for 5-6 ugers kvalitativ forberedelse før den første konkurrence, ellers topper jeg for tidligt. Et godt pas som jeg har løbet nogle gange i forberedelsesfasen er 6-12km fartleg, hvor jeg skiftevis løber 3.10 og 3.30/km uden pause. Det er hårdt men til at klare, og det får kroppen til at føle at 3.30-fart er rimelig let.

Tættere på race-sæsonen og gennem hele sommeren løber jeg 2 gange hårdt pr. uge, enten på bane eller opmålt i terræn. Der løber jeg serier som 6-8x1000m på ca. 2.55-3.05 med 200m jog som pause eller 3x1000+3x800+3x400+3x200 hvor farten bliver hurtigere og hurtigere undervejs. Pausen må ikke være for lang, for det er vigtigere for mig at kunne løbe f.eks. 3.00/km når jeg er træt end at kunne løbe 2.40 når jeg er superfrisk. Jeg er alligevel aldrig helt frisk når jeg når til løbeturen i en triathlon. Desuden løber jeg somme tider med temposkift, f.eks. 10x400m som 200jævn/200hård, 100hård/200jævn/100hård, 300opbyggende/100jævn el.lign 

Styrketræning:
Denne type træning er flere og flere triathleter begyndt at give mere opmærksomhed. For mit vedkommende har styrketræning to lige vigtige mål; skadesforebyggelse og muskelstyrke/spændstighed. Jeg styrketræner normalt 2-3 gange ugentligt, og jeg er opmærksom på aldrig at have uger uden styrketræning. Heller ikke i konkurrenceperioder eller når jeg har sæsonpause. I disse perioder kører jeg blot med mindre vægt og/eller færre gentagelser. Jeg har fundet ud af at jeg nemt får småskader hvis jeg forsømmer styrketræningen et par uger.

Jeg laver ikke så mange øvelser med vægte - kun squat eller benpres - resten bruger jeg elastikker, swissballs og egen kropsvægt. For hofte- og balleområdet laver jeg en række øvelser med elastikker som også får fat i alle de forskellige små muskler. Træning af dette muskelområde er vigtigt for stabilitet på løb og evnen til at tage lange skridt.
For overkroppen træner jeg mest selve torsoen, som er vigtig i alle tre discipliner. Jeg træner mave, ryg, skulder, arme og bryst, dog uden at jeg må få mere muskelmasse at slæbe rundt på. Det gælder om at styrke uden at blive større.

De seneste par år er jeg begyndt at lave meget stabilitetstræning for mave og ryg. Det er bl.a. øvelser med swissballs som sikrer at jeg hele tiden bevarer spændingen i regionen og således også får fat i de små muskler. 

Atletisk træning:
Denne type træning vil nok være fremmed for de fleste med mindre man har været atletikudøver. Der er tale om øvelser som træner ens koordination, spændstighed og styrke. Koordinationdøvelser kan være fodledsarbejde, stempelbevægelser, knæløft, hælspark osv., samt overgange mellem de forskellige. Spændstighedøvelser kan være springløb, et-benshop, gadedrengeløb og counter movement jumps. Styrkeøvelser er f.eks. udfaldsskridt.

Denne type træning tror jeg har været direkte medvirkende til min udvikling som løber, da jeg har forbedret mit afsæt og min skridtlængde markant de seneste år. Jeg er også blevet i stand til at afvikle berøringen med jorden langt hurtigere og mere stabilt.